Seit Teil 3 der Achtsamkeitsreise ist einige Zeit vergangen. Doch nun soll es weitergehen und ich möchte mich heute mit 2 neuen Achtsamkeitspraktiken beschäftigen.

Der Atemraum

Zunächst möchte ich mich dem “Atemraum” widmen. Der Atemraum ist eine Mini-Meditation, die sich wunderbar im Alltag integrieren lässt.

Oftmals stellt es sich für viele Menschen als  schwierig dar, Achtsamkeit in den doch recht geschäftigen Alltag zu bringen. Wir hetzen von Termin zu Termin, müssen dies und das erledigen und auch noch diese E-Mail bearbeiten. Und am besten alles gleichzeitig. Hierdurch verlieren wir uns wieder im Tun-Modus und können den Augenblick, den jetzigen Moment, nicht mehr wahrnehmen. Wir wirken gestresst und denken: “Wie soll ich das alles nur schaffen?”.

Mit dem Atemraum ist es möglich, den Augenblick wieder bewusst zu machen und so eine veränderte Haltung gegenüber dem, was gerade geschieht, einzunehmen. Wir können wieder in den Sein-Modus umsteigen und aus dem Autopiloten aussteigen. Dies versetzt uns in die Lage, in möglicherweise schwierigen Situationen eine andere Haltung einzunehmen und so eine angemessenere Reaktion herbeizuführen. Hierdurch kann eine neue Freiheit entstehen und vielleicht eröffnen sich ganz neue Wahlmöglichkeiten, um auf das eingehen zu können, was in unserem Leben innen und außen geschieht.

Der Atemraum funktioniert so und Du bist herzlich dazu eingeladen, dies auch für Dich auszuprobieren:

1. Schritt: Bewusst werden

Nimm zunächst bewusst eine aufrechte und würdevolle Haltung ein. Ob Du nun stehst oder sitzt, ist völlig egal. Schließe nun die Augen und richte Deine Aufmerksamkeit auf Dich selbst und Dein inneres Erleben und stelle Dir folgende Fragen:

Was geht mir gerade durch den Kopf? Was nehme ich gerade wahr? Welche Gefühle spüre ich gerade in diesem Moment? Was fühle ich im Körper?

Versuche das, was ist, das, was Du gerade spürst, einfach nur wahrzunehmen und zu erkennen. Dies kann angenehm, aber auch unangenehm sein. Wenn es Dir hilft, fasse es sogar in Worte.

2. Schritt: Sich sammeln und Kontakt mit dem Atem aufnehmen

Richte nun die Aufmerksamkeit auf den Atem und nimm die körperlichen Empfindungen des Atems wahr. Spüre das Einatmen…wie sich die Bauchdecke hebt…spüre das Ausatmen…wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Spüre den Luftzug an der Nase, im Rachenraum oder wo Du sonst noch den Atem spürst. Gelange durch den Atem ins “Hier und Jetzt”.

3. Schritt: Ausweiten der Aufmerksamkeit

Weite nun die Aufmerksamkeit vom Atem langsam auf den ganzen Körper aus, auf Deine Haltung und auch Deinen Gesichtsausdruck. Bleibe für mehrere Atemzüge in voller Präsenz und spüre in Dich hinein. Tauchen Gefühle von Unbehagen auf oder spürst Du Spannungen oder Widerstand, erkenn dies und atme in diese Empfindung hinein und auch wieder heraus und werde so weich und offen. Du kannst auch zu Dir sagen: “Das, was da ist…es ist in Ordnung. Ich spüre es und ich nehme es an.”

Recke und Strecke Dich und versuche solange wie möglich die Aufmerksamkeit zu bewahren.

Der so beschriebene Atemraum bietet uns die Möglichkeit, eine Auszeit zu nehmen, einen Ausstieg aus dem ständigen Grübeln um Vergangenheit oder Zukunft. Der Blickwinkel wird sich verändern, so dass wir neu und anders handeln können.

Das offene Gewahrsein

Bislang habe ich in meiner Achtsamkeitsreihe Praktiken beschrieben, die die Achtsamkeit immer in Bezug auf einen bestimmten Gegenstand richtete. Wir haben dadurch gelernt, den Fokus der Achtsamkeit immer auf einen bestimmten Aspekt unserer Erfahrung zu richten und so unsere Fähigkeit kultiviert, achtsam zu sein. Hierdurch konnten wir die Fertigkeit erlernen, in schwierigen Situationen einen anderen Standpunkt einzunehmen, so dass wir nicht mehr von negativen Gedankenströmen mitgerissen werden. Ein wichtiger Schritt auf der Suche nach dem Glück in uns.

Ich habe Euch gezeigt, wie man die Achtsamkeit auf den Atem lenkt, auf die Empfindungen des Körpers, auf Gedanken und Gefühle, seien sie angenehm, neutral oder unangenehm. Man kann dies noch weiter führen, indem man die Achtsamkeit auf Bewegung, Düfte, Geräusche, Geschmack etc. ausdehnt.

Die Achtsamkeit, die wir hier aufgebracht haben, ist aber immer die gleiche. Bei der nächsten Meditationspraxis werden die verschiedenen Stränge des Achtsamkeitstrainings vereint. Hier zeigt sich, dass die einzelnen Übungen Teil eines einzigen wahren und nahtlosen Ganzen sind.

Die nun folgende Meditation des offenen Gewahrseins ist die  wahrscheinlich schwierigste Form der Achtsamkeit, da wir den Fokus nicht mehr auf einen bestimmten Gegenstand richten. Es klingt vielleicht zunächst einfach, nur dazusitzen und an nichts zu denken. Es ist nur die Achtsamkeit und das Bewusstsein da. Absolut waches Bewusstsein. Ihr werdet feststellen, dass dem nicht so ist und so benötigt man für diese Meditationsform viel Übung. Aber es lohnt sich, denn hierdurch lernen wir die Achtsamkeit in seiner reinsten Form kennen und lernen die Welt und uns kennen, wie sie wirklich sind. Wir kommen zu mehr Gelassenheit, da wir uns von negativen Gedanken und Gefühlen nicht mehr mitreißen lassen. Wir erkennen die Schönheit der Natur und lernen womöglich das Glück kennen.

Fangen wir an:

1. Setze Dich hin und schließe Deine Augen. Richte zunächst die Aufmerksamkeit auf Deinen Atem und verbleibe für eine Weile dabei.
2. Lasse den Atem los und richte nun Deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Körper. Wandere durch Deinen Körper. Was fühlst Du? Sind irgendwo Schmerzen? Dann richte Deine Konzentration auf den Schmerz. Erkenne ihn und nimm ihn an. Spürst Du ein Kribbeln? Nimm es wahr. Vielleicht fühlst Du auch nichts. Das ist auch vollkommen in Ordnung.
3. Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche, die Du wahrnimmst. Versuche nicht, sie zu orten und benenne sie nicht. Nimm sie einfach nur als Geräusche wahr.
4. Nach einer Zeit gehst Du mit Deiner Achtsamkeit zu Deinen Gedanken. Was geht Dir gerade durch den Kopf? Welche Bilder siehst Du? Halt Dich nicht an diesen Bildern fest, sondern lasse sie ziehen. Lass sie wandern wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
5. Lass Deine Gedanken los und widme Dich nun Deinen Gefühlen. Manche Bilder werde Gefühle wachrufen. Das ist ganz normal. Nimm diese Gefühle wahr. Was sind es für Gefühle? Sind es angenehme Gefühle oder unangenehme, wie Ärger, Wut etc.? Erlaube alles, was da ist, da zu sein. Gefühle gehören zum Menschsein dazu. Lass Dich aber von einem eventuellen Gefühls- und Gedankenstrom nicht mitreißen. Wenn dem so ist, konzentriere Dich kurz wieder auf Deinen Atem.
6. Was immer Du spürst in Deinem Körper, egal welche Gedanken oder Gefühle auftauchen, begegne Ihnen mit einer interessierten, freundlichen und wohlwollenden Haltung. Sei Dir immer gewahr, dass Gefühle und Gedanken sich stark beeinflussen können und wir verlockt sind, sie für substanziell zu halten. In Wirklichkeit sind sie nichts als flüchtige Phänomene. Je weniger Bedeutung wir ihnen beimessen, umso leichter kann man sie ziehen lassen und umso weniger Einfluss haben sie auf uns. Lass Dich nicht von Ihnen erschrecken, sondern nimm sie in liebevoller Aufmerksamkeit wahr und so verlieren sie auch ihren Schrecken.
7. Wann immer es Dir nun möglich ist, versuche nun, die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt loszulassen. Versuche nach und nach sämtliche Objekte der Achtsamkeit loszulassen und erlaube Dir, einfach hier zu sitzen und ganz da zu sein. Alles darf aufsteigen und wieder vergehen ohne einen bestimmten Bezugspunkt. Du ruhst nun in der Achtsamkeit selbst und nimmst alles wahr, was da ist. Alles, was sich von Augenblick zu Augenblick zeigt, der Atem, Geräusche, Düfte, Gedanken, Gefühle. Alles kommt und alles vergeht. Einfach da sein und an nichts festhalten.
8. Am Anfang wirst Du wahrscheinlich von Bildern und Gefühlen mitgerissen. Aber nach und nach wirst Du merken, dass alles still wird. Es wird sich eine Erfahrung der vollkommenen Ruhe einstellen. Dieser Moment wird vielleicht nur sehr flüchtig sein, aber bemerke es und nimm es wahr. Lass es einfach geschehen.

Jon Kabat-Zinn vergleicht das Gewahrsein mit dem Weltraum: “Wenn wir uns auf diese Praxis einlassen, wird uns vielleicht immer mehr bewusst, welch ein Unterschied besteht zwischen den Gegenständen, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten wollen und dem Raum des Gewahrseins, in dem all unsere Erfahrungen erscheinen. Die Gegenstände könnte man sich als Himmelskörper vorstellen, die im Weltraum hängen. Im offenen Gewahrsein werden wir selbst zu dem Raum, der alles hält, was im jeweiligen Moment dort erscheint. Das Gewahrsein ist grenzenlos wie der Weltraum, es hat keine Grenzen oder Enden. Wir sind eingeladen, uns in diesem Gewahrsein niederzulassen.”

Ich möchte das einfach mal so stehen lassen. Was es für den jeweiligen Menschen bedeutet, muss jeder für sich selbst herausfinden. Das schöne ist, es gibt kein richtig und kein falsch. Alles ist gut.

In meinem nächsten Beitrag möchte ich Euch ein schöne neue Meditationsform vorstellen, die im Buddhismus bekannte Metta-Meditation. Sie wird auch Liebende-Güte-Meditation genannt. Dies wird dann vorerst die letzte formelle Meditationsübung sein. Natürlich werde ich weiter über Achtsamkeit und Meditation schreiben, aber dann nicht mehr so streng an bestimmten Formen oder Methoden angelehnt.

Ich hoffe, Euch hat auch heute wieder mein Beitrag gefallen und wünsche Euch weiterhin eine wundervolle Woche.

Euer

Thorsten