Nachdem ich Euch in meinem letzten Beitrag die Atemmeditation vorgestellt habe, m\u00f6chte ich Euch heute einladen, den “Bodyscan” kennenzulernen.<\/p>\n

Der Bodyscan ist keine Entspannungs\u00fcbung. Es ist eine Meditationspraxis, bei der es darum geht, die Aufmerksamkeit zu schulen, indem man sich seinen K\u00f6rperempfindungen bewusst wird.<\/p>\n

Durch den Bodyscan lernen wir, wieder in Verbindung zu unserem K\u00f6rper zu gelangen. Jeder Gedanke und jede Emotion stehen in Wechselwirkung zu unserem K\u00f6rper. Der Bodyscan erm\u00f6glicht es, sich diesem Wechselspiel offen und wertungsfrei bewusst zu werden. Dies erm\u00f6glicht es uns, K\u00f6rperempfindungen und Denken voneinander zu trennen, was dazu f\u00fchren kann, dass wir den Kreislauf des Gr\u00fcbelns und Unfriedens tief in uns durchbrechen k\u00f6nnen. Hierdurch k\u00f6nnen wir uns von den Fesseln negativer Gedankenkreisel l\u00f6sen.<\/p>\n

Dies kann im Leben, aber auch im Sport, wo es um das Abrufen von Leistung geht, dazu f\u00fchren, dass negative Gedanken uns nicht mehr von unseren Zielen ablenken und wir uns so auf das Ziel besser konzentrieren k\u00f6nnen. Gerade auf den Ultradistanzen, wo ich unterwegs bin, kommt man an den Punkt, wo einen komische Gedanken in den Sinn kommen: Wozu mache ich das \u00fcberhaupt? Es tut doch alles weh? Das macht doch keinen Sinn? Genau an diesem Punkt ist es hilfreich zu erkennen, dass dies nur Gedanken sind. Wir k\u00f6nnen unsere Gedanken aber steuern, und das macht uns mental st\u00e4rker.<\/p>\n

Genauso wichtig ist es aber auch, zu erkennen, wenn es wirklich keinen Sinn macht weiterzulaufen. Wir\u00a0m\u00fcssen lernen, in uns hineinzuhorchen und zu sp\u00fcren, was ist gut f\u00fcr uns und was ist schlecht f\u00fcr uns. Und wenn es mal nicht gut l\u00e4uft, dann erkennen wir auch, dass dies kein Beinbruch ist und die Welt davon nicht untergeht.<\/p>\n

Es geht beim Bodyscan nicht darum, sich etwas vorzumachen. Du wirst sehen, dass Du Dich auch den unangenehmen Empfindungen Deines K\u00f6rpers stellen musst. Aber es ist ein Gewinn f\u00fcr Geist und Seele.<\/p>\n

Aber nun genug\u00a0mit dem Vorgepl\u00e4nkel. Jetzt geht\u00b4s ans Eingemachte \ud83d\ude42<\/p>\n

Praktischer Teil:<\/p>\n

1. Der Bodyscan ist eine Meditationspraxis, die im\u00a0Liegen ausgef\u00fchrt wird. Mach es Dir so bequem wie m\u00f6glich. Nimm eine weiche Unterlage, ein Kissen und bei Bedarf eine Decke. Lege Dich, wenn m\u00f6glich, aber nicht ins Bett. Unser Organismus verbindet das Bett mit dem Schlafen, so dass es vorkommen kann, dass Du dort einschl\u00e4fst. Dies ist auch generell die Gefahr bei der \u00dcbung. Vor allem als Anf\u00e4nger kann dies schnell passieren. Sollte das so sein, dann darfst Du die \u00dcbung auch im Sitzen durchf\u00fchren. Es gibt auch hier kein “Richtig” und kein “Falsch”.<\/p>\n

2. Setze Dich nicht unter Druck, erfolgreich zu sein. Es geht hier nicht darum, etwas bestimmtes zu erreichen. Du sollst einfach das “Sein” erleben.<\/p>\n

3. M\u00f6glicherweise wirst Du unangenehme K\u00f6rperempfindungen wahrnehmen oder sogar auch Schmerzen sp\u00fcren. Erlaube diesen Empfindungen, da zu sein.\u00a0 Dies ist eine \u00dcbung in Geduld und liebevoller Aufmerksamkeit, was dazu f\u00fchrt, dass wir bei uns bleiben k\u00f6nnen, so wie es gerade ist, anstatt dem bisherigen Stressmechanismus zu folgen. Wir fl\u00fcchten nicht und wir k\u00e4mpfen nicht dagegen an.<\/p>\n

4. Es ist auch vollkommen ok, wenn Du gar nichts sp\u00fcrst. Versuche dann trotzdem mit der Aufmerksamkeit bei dem jeweiligen K\u00f6rperteil zu sein. Manchmal wirst Du auch ein Kribbeln sp\u00fcren. Das ist vollkommen normal.<\/p>\n

5. Wenn Du Dich hingelegt hast, schlie\u00dfe die Augen und beobachte die Bewegung Deines Atems. Nimm langsam Kontakt zu Deinem K\u00f6rper auf und sp\u00fcre zun\u00e4chst einfach in Dich hinein. Nimm Deine Position wahr. Welche K\u00f6rperregionen ber\u00fchren den Boden? Wo ist es h\u00e4rter, wo weicher?<\/p>\n

6. F\u00fchre nun wieder die Aufmerksamkeit auf den Atem. Wie sich die Bauchdecke hebt und wieder absenkt. Der Luftstrom am Eingang der Nasenl\u00f6cher oder auch in der Luftr\u00f6hre. Folge diesen Empfindungen eine Weile und komme zur Ruhe. Wenn Du bemerkst, dass Du mit Deinen Gedanken abschweifst, dann f\u00fchre Deine Aufmerksamkeit langsam, in freundlicher Haltung, aber entschieden zur\u00fcck zum Sp\u00fcren des Atems.<\/p>\n

7. Wenn Du mit Deinem Atem verbunden bist, richte Deine Aufmerksamkeit in einer freundlichen und liebevollen Haltung zu Deinem linken Fu\u00df. Konzentriere Dich auf Deinen Fu\u00df, atme in ihn hinein. Sei der Qualit\u00e4t der Empfindungen, die Du\u00a0dort vorfindest, pr\u00e4sent. Sp\u00fcre Deine Zehen, die Fu\u00dfsohle, den Fu\u00dfr\u00fccken, die Ferse. Welche Empfindungen sp\u00fcrst Du? W\u00e4rme, K\u00e4lte, Taubheit, ein Kribbeln, Druck, Schwere…? Vielleicht sp\u00fcrst Du auch\u00a0nichts. Das ist vollkommen ok. Sp\u00fcre einfach den Moment und das, was da ist, auch wenn es nichts ist. Sei einfach da im “Hier” und “Jetzt”.<\/p>\n

Versuche mit jeder Empfindung mitzuatmen. Nimm den Fu\u00df schlie\u00dflich als Ganzes wahr. Verweile dort ein wenig. Erlaube alles, was da ist, da zu sein, so wie es gerade ist, ohne zu bewerten oder gar abzulehnen.<\/p>\n

8. Nimm einen tiefen Atemzug und gehe beim Ausatmen mit Deiner Aufmerksamkeit hoch zum linken Unterschenkel. Was sp\u00fcrst Du in der Wade oder am Schienbein? Sp\u00fcrst Du vielleicht den Stoff Deiner Hose? Sp\u00fcrst Du W\u00e4rme oder K\u00e4lte? Lass alles zu, was Du sp\u00fcrst. Erlaube da zu sein, was ist, ohne Bewertung oder Ablehnung.<\/p>\n

9. Gehe nun nach dem n\u00e4chsten Ausatmen zu Deinem linken Knie und sp\u00fcre auch hier hinein. Was nimmst Du wahr? Geht es ihm gut oder sind Schmerzen vorhanden? Erlaube auch hier, alles da zu sein, was in dem jeweiligen Moment da ist. Auch wenn Du nichts sp\u00fcrst, ist das v\u00f6llig in Ordnung. Sei einfach mit einer freundlichen, liebevollen und interessierten Haltung bei Deinem linken Knie.<\/p>\n

10. So gehst Du nun weiter durch den restlichen K\u00f6rper. Nimm immer eine freundliche und liebevolle Haltung ein und bewahre sie bei der gesamten \u00dcbung. Verweile jeweils immer f\u00fcr einige Momente bei dem jeweiligen K\u00f6rperteil und atme in die Empfindungen hinein. Nimm das an, was ist, ohne Wertung oder Ablehnung.<\/p>\n

11. Gehe also nun zum linken Oberschenkel, danach zum rechten Fu\u00df, dem rechten Unterschenkel, dem rechten Knie, dem rechten Oberschenkel. Von dort in den Beckenraum, in die\u00a0Genitalien, dem\u00a0Ges\u00e4\u00df und den\u00a0H\u00fcften. Gehe vom Beckenraum \u00fcber den Lendenwirbelbereich hoch zum oberen R\u00fccken. Vom oberen R\u00fccken zum Brustraum und dann runter zum Bauchraum. Von dort dann zu den H\u00e4nden, Fingern, Daumen, Handfl\u00e4chen und Handr\u00fccken. Nun zu den\u00a0Unterarmen, Ellenbogen und Oberarmen. Alles Schritt f\u00fcr Schritt. Setze Dich nicht unter Druck. Du hast alle Zeit der Welt. Gehe von den Oberarmen in den Schulterbereich, in den Nacken bis hoch in den Kopf, wo Du zun\u00e4chst Deinem Gesicht volle Aufmerksamkeit schenkst. Kinn, Lippen, Nase, Augen, Stirn. Weite die Aufmerksamkeit schlie\u00dflich auf den ganzen Kopfraum aus.<\/p>\n

12. Wenn Du den ganzen K\u00f6rper abgetastet hast, weite Deine Aufmerksamkeit auf den gesamten K\u00f6rper aus. Sp\u00fcre den Atem, wie er in Deinen K\u00f6rper hinein- und wieder hinausstr\u00f6mt. Nimm die Empfindungen wahr und atme mit Deinen Empfindungen. Nimm danach langsam wieder Kontakt zu Deiner Umwelt auf und \u00f6ffne Deine Augen. Bleib ruhig noch einige Moment liegen und sei einfach Du selbst.<\/p>\n

Du wirst bei dieser \u00dcbung gemerkt haben, dass es nicht immer leicht ist, seine Aufmerksamkeit beizubehalten. Der Geist hat die Angewohnheit, immer umherzuschweifen. Es ist also vollkommen in Ordnung, wenn das vorkommt. Wichtig ist nur, dass Du Deine Aufmerksamkeit immer wieder langsam und liebevoll zu Deinem jeweiligen K\u00f6rperteil zur\u00fcckf\u00fchrst.<\/p>\n

Sei nicht zu streng mit Dir, wenn es mal nicht so geht, wie Du es Dir vorstellst. Es gibt keinen Erfolg, der herbeigef\u00fchrt werden muss. Und auch erfahrene Meditationslehrer haben es nicht immer leicht. Der Geist ist ein unstetes Wesen. Aber Du wirst merken, dass der Geist ruhiger wird. Dies wird neue Ressourcen freisetzen.<\/p>\n

In der n\u00e4chsten Woche kommt\u00a0auch eine neue \u00dcbung. Seid gespannt.<\/p>\n

Euer<\/p>\n

Thorsten<\/p>\n

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