Ich hatte Euch vor ein paar Wochen \u00fcber meinen achtsamen Weg f\u00fcr das Jahr 2015 erz\u00e4hlt und m\u00f6chte Euch nun auch praktisch an meinem Weg teilhaben lassen. Ich werde an dieser Stelle nun w\u00f6chentlich verschiedene Meditationstechniken vorstellen, mit welchen ich Achtsamkeit in meinem Leben kultiviere.<\/p>\n

Ich nutze die Meditation auch als mentales Training f\u00fcr mein gro\u00dfes Vorhaben in 2015: Die Neanderrallye \u00fcber 240km nonstop.<\/p>\n

Ich m\u00f6chte in dieser Woche damit anfangen, Euch die Achtsamkeitsmeditation auf den Atem vorzustellen. Hierbei orientiere ich mich an den Anleitungen von Jon-Kabat Zinn, dem Begr\u00fcnder des MBSR-Programms (Mindfullness-based-stress-reduction).<\/p>\n

Warum Achtsamkeitsmeditation auf den Atem?<\/p>\n

Ganz einfach: Der Atem ist der einfachste Zugang zur Meditation. Ich m\u00f6chte dies kurz erl\u00e4utern.<\/p>\n

Die Praxis, sich auf den Atem zu konzentrieren, wird seit mehr als 2.500 Jahren jeden Tag irgendwo auf der Welt befolgt. Der Atem dient als Grundlage f\u00fcr die Praxis der Meditation in den verschiedensten Kulturen. Er erlaubt es uns, sich immer wieder mit dem gegenw\u00e4rtigen Moment zu verbinden. Er ist immer bei uns, egal wohin wir gehen und egal, was wir tun.<\/p>\n

Durch die Ausrichtung der Achtsamkeit auf den Atem k\u00f6nnen wir lernen, im Hier und Jetzt vollkommen pr\u00e4sent zu sein. Wir k\u00f6nnen den Atem nur in dem Augenblick wahrnehmen, in dem er stattfindet. Durch die Beobachtung des Atems k\u00f6nnen wir uns stets ins Hier und Jetzt zur\u00fcckholen und den gegenw\u00e4rtigen Moment wahrnehmen. Man wird immer wieder feststellen, dass der Geist rastlos ist und dazu neigt, abzudriften. Durch die Atemmeditation holen wir uns zu dem gegenw\u00e4rtigen Moment zur\u00fcck.<\/p>\n

Es ist nicht einfach, den Fokus der Aufmerksamkeit auf den Atem zu halten, w\u00e4hrend der Geist von Gedanken, Gef\u00fchlen, K\u00f6rperempfindungen oder \u00e4u\u00dferen Geschehnissen abgelenkt wird. Die Meditation dient nicht dazu, diese Gedanken, Emotionen etc. zu bek\u00e4mpfen; nein, wir werden lernen, diese Vorg\u00e4nge zu akzeptieren mit einer freundlichen und wohlwollenden\u00a0Haltung. Es geht darum, zu sehen, was der Geist tut. Gedanken sind immer da. Aber es sind nur Gedanken. Mehr nicht. Gedanken sind keine Tatsachen. W\u00e4hrend der Meditation lernt man, das Kommen und Gehen der Gedanken zu beobachten. Man muss sich das wie Wellen auf der Oberfl\u00e4che eines Gew\u00e4ssers vorstellen. Diese kommen und verschwinden aber auch ebenso schnell wieder. Durch diese Beobachtungen kommt der Geist zur Ruhe und es kann sogar zu einer Gedankenstille kommen. Allerdings ben\u00f6tigt man hierzu sehr viel \u00dcbung.<\/p>\n

Es geht bei der Meditation nicht darum, irgendeinen bestimmten Zustand zu erreichen. Nur das Hier und Jetzt ist wichtig. Man lernt, den Autopiloten abzuschalten, sich vom Tun zu l\u00f6sen und das Sein im jeweiligen Moment zu erkunden.<\/p>\n

Dies f\u00fchrt zu Ruhe und innerer Gelassenheit, welche zur Stressreduktion f\u00fchren kann.<\/p>\n

Aber nun zum praktischen Teil:<\/p>\n

1. Richte Dich in einer bequemen Sitzposition ein. Du musst Dich\u00a0daf\u00fcr nicht in den Lotussitz begeben. Das werden auch die wenigsten schaffen. Du darfst also ruhig einen Stuhl benutzen. Achte aber auf eine gerade Lehne. Ansonsten setze Dich auf den Boden, wo das Ges\u00e4\u00df durch ein Kissen oder eine Meditationsbank unterst\u00fctzt wird. Wenn Du einen Stuhl benutzt, stell die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden. Versuche m\u00f6glichst so zu sitzen, dass sich Deine Wirbels\u00e4ule aus eigener Kraft aufrecht h\u00e4lt. Experimentiere einfach mit verschiedenen Positionen. Es gibt nicht die “richtige” Position.<\/p>\n

2. Lass Deinen Oberk\u00f6rper in eine aufrechte, w\u00fcrdevolle und bequeme Haltung kommen und schlie\u00dfe die Augen. Wenn sich das nicht angenehm anf\u00fchlt, kannst Du die Augen auch ge\u00f6ffnet halten und den Blick ca. 1,50 m auf den Boden fallen lassen, ohne jedoch etwas zu fixieren.<\/p>\n

3. Richte nun Dein Gewahrsein auf Deine k\u00f6rperlichen Empfindungen. Wo ber\u00fchrt mein K\u00f6rper die Sitzfl\u00e4che? Wie f\u00fchlt sich das an? Ist Druck an den Stellen gro\u00df oder nicht? Nimm Dir ein, zwei Minuten Zeit, Deine K\u00f6rperempfindungen wahrzunehmen, so wie sie sind, ohne sie mit schlecht oder gut zu beurteilen.<\/p>\n

4. Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte Deinen Bauchraum, w\u00e4hrend der Atem in den K\u00f6rper ein- und wieder herausstr\u00f6mt.<\/p>\n

5. Richte nun Dein Gewahrsein auf die sanfte Empfindung des Dehnens, wenn sich die Bauchwand bei jeder Einatmung weitet und auf die Empfindungen des Loslassens. Bleib so gut es geht bei den wechselnden Empfindungen im Bauchraum und nimm auch die m\u00f6glichen Pausen zwischen Einatmung und Ausatmung wahr. Du kannst auch Deine Aufmerksamkeit auf eine andere Region in Deinem K\u00f6rper richten, wo Du Deinen Atem beobachten kannst, z.B. die Nasenl\u00f6cher und vielleicht auch die Luftr\u00f6hre. F\u00fchle dort z.B. den W\u00e4rmeunterschied, wenn die Luft in die Nase hinein- und wieder hinausstr\u00f6mt. Du kannst m\u00f6glicherweise K\u00fchle in Deiner Luftr\u00f6hre beim Einatmen beobachten. Versuche, alle Wahrnehmungen bei Deinem Atem zu behalten.<\/p>\n

6. Du musst Deine Atmung nicht auf irgendeine Weise kontrollieren. Lass Deinen K\u00f6rper von selbst atmen. Du wirst vielleicht bemerken, dass Dein Atem von selbst langsamer wird. Aber selbst, wenn das nicht geschieht, ist das auch ok. Diese Einstellung des Zulassens solltest Du auch in Deinem \u00fcbrigen Erleben kultivieren. Es muss nichts verbessert werden; es muss auch kein bestimmter Zustand erreicht werden. Gib Dich einfach der Erfahrung hin, so wie es ist ohne etwas anders haben zu wollen.<\/p>\n

7. Du wirst nun fr\u00fcher oder sp\u00e4ter bemerken, dass Dein Geist von dem Fokus auf den Atem abschweift und sich in Gedanken und Tagtr\u00e4umen verliert oder einfach nur so umherschweift. Was immer auch passiert, das ist vollkommen in Ordnung. Dieses Abschweifen und Sich-Verlieren ist nun einmal das, was der Geist macht. Es ist kein Fehler oder gar Versagen, wenn das geschieht. Ganz im Gegenteil. Wenn Du bemerkst, dass Du abschweift, bist Du\u00a0schon wieder achtsam und erkennst, dass Dein Geist abgedriftet ist. Erkenne das, nimm es wahr und f\u00fchre Deine Achtsamkeit ganz sanft zur\u00fcck zu Deinem Atem.<\/p>\n

8. Ganz gleich, wie oft Dein Geist abschweift, und das wird immer und immer wieder passieren, nimm das jedes Mal zur Kenntnis und erkenne, wohin Dein Geist abgewandert ist. Bring Deinen Geist wieder sanft zu den Empfindungen des Atems zur\u00fcck und fang wieder an, auf die\u00a0wechselnden Empfindungsmuster der Ein- und Ausatmung zu achten.<\/p>\n

9. Bring so gut Du kannst eine g\u00fctige und wohlwollende Einstellung in den Gewahrsam. Nutze das Abschweifen des Geistes als Gelegenheit, mehr Geduld und Akzeptanz zu kultivieren und ein gewisses Mitgef\u00fchl f\u00fcr das eigene Erleben zu entwickeln.<\/p>\n

10. Ich m\u00f6chte noch einmal betonen. Es geht nicht darum, etwas Bestimmtes zu erreichen. Es geht darum, den Moment wahrzunehmen so wie er ist und sich dieser Erfahrung bewusst zu machen. Wenn Dein Geist abschweift, nutze Deinen Atem als Anker, um wieder ins Hier und Jetzt zur\u00fcckzukehren. Sei in diesem Moment und stelle Kontakt her zu genau diesem Atemzug und erfahre seine Empfindungen.<\/p>\n

Die Achtsamkeit auf den Atem ist die Grundlage f\u00fcr weitere Meditationstechniken. Ich hoffe, ich konnte Euch einen ersten Einblick dar\u00fcber geben, wie ich angefangen habe, mehr Achtsamkeit in meinem Leben zu kultivieren.<\/p>\n

In der n\u00e4chsten Woche werde ich dann den “Body-Scan” vorstellen.<\/p>\n

Ich werde Euch auch in den n\u00e4chsten Wochen berichten, wie sich die Meditation als mentale St\u00fctze auf mein Laufen auswirkt.<\/p>\n

Ich will schlie\u00dflich noch darauf hinweisen, dass Achtsamkeit kein Wundermittel ist. Es kann die Anschauung aufs Leben und auf das Miteinander beeinflussen. Ich habe bislang sehr viel positive Erfahrung mit Meditation und auch Yoga erfahren, so dass ich auch mittlerweile dazu \u00fcbergegangen bin, diese Erkenntnisse in mein Personal Training zu integrieren. Man muss den K\u00f6rper als Ganzes betrachten und da darf man den Geist nicht aus den Augen lassen.<\/p>\n

Ich freue mich darauf, Euch weiterhin auf meine achtsame Reise zu nehmen.<\/p>\n

Euer<\/p>\n

Thorsten<\/p>\n

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